Moje krátká jóga pro záda před prací
Pět jednoduchých cviků na podložce každé ráno — trvají deset minut a mají větší vliv na mou produktivitu než jakýkoli jiný ranní rituál. Sdílím je přesně tak, jak je sama dělám.
Proč záda trpí sedavou prací
Pracuji jako redaktorka a průměrně strávím šest až osm hodin denně u počítače. Záda to po letech poznala. Bolest v bedrech odpoledne, napětí mezi lopatkami, ztuhlý krk. Největší efekt měla ironicky ta nejjednodušší věc: deset minut jógy ráno.
Cvičení 1: Kočka a kráva
Začínám na čtyřech. Při nádechu prohnu záda dolů, zvednu hlavu a pánev — kráva. Při výdechu zaoblím celou páteř jako kočka, bradu k hrudníku. Opakuji osmkrát. Tento cvik probouzí celou páteř a nastavuje správné dýchání.
Cvičení 2: Dětská poloha
Ze čtyř sednu na paty, paže natáhnu vpřed, čelo položím na podložku. Zůstanu třicet sekund, vědomě dýchám do dolních zad. Tato poloha krásně protahuje lumbosakrální oblast — místo největšího napětí při sedavé práci.
Cvičení 3: Kobra
Lehnu si na břicho, dlaně pod rameny. Při nádechu zvednu horní část těla, lopatky stáhnu k sobě, otevřu hrudník. Vydržím pět nádechů. Kobra posiluje svaly podél páteře a otevírá hrudník po noci strávené ve zkrčené poloze.
Cvičení 4: Sed s rotací páteře
Sedím s nataženýma nohama. Pokrčím pravou nohu, přehodím ji přes levou. Levou rukou se opřu o pravé koleno a otočím trup doprava. Pět nádechů, pak vyměním. Rotace uvolňují meziobratlové ploténky a zlepšují průtok krve do beder.
Cvičení 5: Mostek
Lehnu na záda, kolena pokrčím, chodidla na šířku boků. Zvedám pánev pomalu nahoru, stáhnu hýžďové svaly, vydržím pět nádechů, pak pomalu spustím. Tři opakování. Mostek aktivuje hýžďové svaly, jejichž oslabení je jednou z hlavních příčin bolesti zad.
- Kočka a kráva — 8 opakování
- Dětská poloha — 30 sekund
- Kobra — 5 nádechů
- Rotace páteře — 5 nádechů na každou stranu
- Mostek — 3 × 5 nádechů
Obsah má informační charakter a nenahrazuje lékařský názor.